Perdre du poids en suivant un régime nous rend affamés et irritables.
Les régimes produisent des résultats incohérents et une restriction calorique prolongée réduit le métabolisme. Perdre du poids est de plus en plus difficile à chaque fois, ce phénomène s'appelle l'effet yo-yo.
En fait, avec la bonne approche, vous pouvez perdre du poids sans régimes stricts.
1. Réduisez votre consommation de glucides
La recherche montre que la réduction des glucides réduit la faim et que vous mangez automatiquement moins. De plus, la réduction des glucides entraîne une perte de poids 2 à 3 fois par rapport à un régime normal.
Les changements de poids peuvent être perceptibles dès le lendemain matin lorsque l'excès de liquide est évacué du corps.
Pendant la perte de poids, le taux de glucides est de 20 à 50 grammes. en un jour.
Vous ne devez pas les abandonner complètement, cela peut provoquer des vertiges, de la fatigue, des nausées, une faiblesse et même une dépression.
Bons glucides :
- des légumes;
- bouillie;
- légumineuses;
- farine de grains entiers;
- noix et graines;
- des fruits.
Mauvais glucides :
- Pain blanc;
- produits de boulangerie à base de farine de qualité supérieure;
- boissons gazeuses et sucrées;
- jus emballés;
- crème glacée;
- Fast food.
La réduction des glucides et du sucre réduira l'appétit et vous aidera à perdre du poids sans avoir faim.
2. Mangez des protéines, des graisses et des légumes
La base de chaque repas pendant la perte de poids est constituée de protéines, de graisses saines et de légumes à faible teneur en glucides.
Les aliments protéinés réduisent l'appétit et la faim le soir.
Bonnes sources de protéines :
- poulet;
- Fruit de mer;
- des œufs;
- poisson;
- Cottage cheese.
En moyenne, 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est recommandé par jour.
Selon cette formule, une personne pesant 60 kg a besoin d'au moins 48 grammes de protéines par jour :
60 kg x 0, 8 = 48 g de protéines par jour
Sources de protéines pour les végétariens
Les légumes sont une source de vitamines et de fibres alimentaires nécessaires à une bonne digestion et au bien-être.
Il est recommandé de manger au moins 500 grammes par jour. des légumes.
Légumes à faible teneur en glucides :
- brocoli;
- choufleur;
- épinard;
- tomates;
- Chou blanc;
- Choux de Bruxelles;
- salade de feuilles;
- concombres.
N'ayez pas peur de manger des graisses saines. La norme de graisse est de 25-30% de l'alimentation quotidienne.
Graisses saines :
- huiles végétales non raffinées;
- Beurre;
- Avocat;
- fromage;
- noix et graines.
Chaque repas doit être pauvre en glucides, en lipides et en légumes.
3. Entraînez-vous 3 fois par semaine
L'exercice aidera le corps à brûler l'excès de graisse plus rapidement et à ne pas perdre de masse musculaire.
La musculation et le cardio sont tous deux adaptés. Le cardio-training est la forme d'activité physique la plus simple et la plus abordable.
Le cardio, c'est courir, faire du vélo, nager. La marche longue est également considérée comme cardio.
L'activité physique optimale pendant la perte de poids est d'au moins 3 fois par semaine.
Taux de perte de poids et comptage des calories
Si vous suivez un régime glucidique, il n'est pas nécessaire de compter les calories ou de limiter les portions.
Le plus important est de contrôler la quantité de glucides, c'est grâce à leur consommation que la prise de poids se produit.
Les glucides donnent au corps une énergie "rapide". Lorsque nous limitons leur consommation, le corps doit utiliser la source d'énergie "lente" - les réserves de graisse, donc un régime avec restriction des aliments glucidiques est efficace pour réduire le poids corporel.
En adhérant au régime alimentaire décrit ci-dessus, vous pouvez compter sur une perte de poids de 2 à 4 kg au cours de la première semaine.